Jak radzić sobie z zaparciami?

Zaparcia to dla wielu z Was dość wstydliwy problem, który istotnie przyczynia się do obniżenia jakości codziennego życia. Należy on jednak do jednych z najczęstszych zaburzeń w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Szacuje się, że w Polsce na przewlekłe zaparcia cierpi 13% społeczeństwa, a więc co ósmy Polak lub Polka. Dlaczego się pojawiają i jak sobie z nimi radzić? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w dzisiejszym artykule 🙂

Czym są zaparcia i jakie są ich objawy?

W literaturze dostępnych jest wiele różnorodnych definicji zaparć. Najprościej mówiąc, zaparcia to nieprawidłowości w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, które najczęściej objawiają się: 

• zmniejszoną liczbą wypróżnień (poniżej 3 w tygodniu),
• trudnościami/wysiłkiem podczas defekacji,
• oddawaniem twardego (zbitego) stolca,
• uczuciem niepełnego wypróżnienia.

Jakie są przyczyny powstawania zaparć?

Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do powstawania zaparć. Częstość ich występowania wzrasta wraz z wiekiem, jednak może to być istotny problem także u dzieci. Należy również pamiętać, że zaparcia występują 2–3 krotnie częściej u kobiet, co jest prawdopodobnie spowodowane różnicami anatomicznymi oraz hormonalnymi (wzrost stężenia progesteronu w surowicy). 

W powstawaniu zaparć dużą rolę odgrywają złe nawyki żywieniowe, do których zalicza się spożywanie wysoko przetworzonej żywności, ubogiej w błonnik pokarmowy oraz niedostateczną podaż wody, a także nieregularne spożywanie posiłków. Do pozostałych czynników ryzyka należy niska aktywność fizyczna, przyjmowanie niektórych leków, a także stres i inne czynniki psychologiczne.

Jak sobie radzić z zaparciami?

W celu eliminacji dolegliwości związanych z zaparciami istotne znaczenie ma przede wszystkim zmiana stylu życia oraz włączenie odpowiedniej diety. 

Dieta redukująca zaparcia powinna charakteryzować się odpowiednią podażą błonnika pokarmowego, w ilości 25–30 gramów na dzień. Błonnik zwiększa masę stolca oraz pobudza perystaltykę jelit, poprzez co wpływa korzystnie na skrócenie czasu pasażu jelitowego i tym samym redukuje objawy zaburzeń wypróżniania. Należy jednak pamiętać, że zwiększenie ilości błonnika powinno odbywać się powoli i stopniowo, aby uniknąć wzdęć i pogłębienia dolegliwości. 

Do produktów spożywczych, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego zaliczamy:

• pieczywo pełnoziarniste, np. chleb żytni,
• grube kasze i makarony,
• brązowy ryż,
• płatki owsiane,
• otręby, np. pszenne,
• owoce i warzywa,
• orzechy i nasiona.

Ułożenie takiego menu na cały tydzień jest łatwiejsze, gdy ktoś zrobi to za Was. W aplikacji Diet & Training by Ann jadłospisy na każdy dzień budują się z pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców, a do każdego dostajecie gotową listę zakupów.

Woda, regularne posiłki i kiszonki

W przypadku zwiększenia podaży błonnika pokarmowego, bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości wody. Nie od dziś wiadomo, że woda oczyszcza organizm. Przeciwdziała zaparciom rozluźniając masy kałowe, poprzez co ułatwia defekację.

W celu regulacji rytmu wypróżnień warto jeść 4-5 posiłków dziennie, w miarę możliwości o stałych porach i w równych odstępach czasowych.

Ze stałymi porami posiłków najtrudniej wytrwać dłużej niż tydzień. W aplikacji Diet & Training by Ann wybierzecie tryb 3 albo 5 posiłków i zobaczycie passę, czyli licznik dni z rzędu, w których udało się domknąć plan.

Dodatkowo dietę warto wzbogacić o fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, czy kefiry oraz kiszonki (ogórki, kapusta). Produkty te wspierają pracę jelit, korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Zachowanie równowagi mikrobioty jelitowej jest istotne nie tylko ze względu na profilaktykę zaparć, ale też innych chorób i schorzeń (m.in. nowotworów, cukrzycy, czy hipercholesterolemii). Więcej na temat właściwości kiszonek przeczytacie w artykule Zdrowie w kiszonkach.

Czego unikać w diecie przy zaparciach

Z diety należy wykluczyć produkty spożywcze, które mogą wykazywać działanie zapierające. Produkty te to: jasne pieczywo, biały ryż, kasza manna, potrawy mączne takie jak kluski, pierogi, ale także banany, suszone czarne jagody, kakao, mocna herbata oraz czerwone wino. Celem zapobiegania dodatkowym dolegliwościom warto również ograniczyć bądź wyeliminować rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, ciecierzyca oraz warzywa kapustne (np. kapusta, kalafior, brukselka), które mogą powodować wzdęcia.

Zioła na zaparcia

Pomocne w łagodzeniu dolegliwości mogą okazać się napary ziołowe. Możecie wykorzystać napar z mięty pieprzowej, która pomoże zwalczyć uczucie wzdęcia brzucha i zmniejszy ból. W łagodzeniu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego stosuje się także napary z rumianku, który wykazuje właściwości rozkurczowe, przeciwzapalne i uspokajające. Dobrym wyborem będzie również napar z kopru włoskiego, który znajduje szerokie zastosowanie we wspomaganiu leczenia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, regulując perystaltykę jelit. Jeśli kłopoty z regularnym wypróżnianiem wynikają z problemów natury psychologicznej (nadmierny stres, emocje, natłok obowiązków) – korzystne będzie regularne picie naparów z melisy, które ułatwią wyciszenie.

Aktywność fizyczna a zaparcia

Występowanie zaparć jest silnie związane z brakiem aktywności fizycznej. U zdrowych osób, odpowiednia dawka ruchu pobudza motorykę jelita grubego, skracając czas pasażu jelitowego, a tym samym zwiększając częstość wypróżnień. Zastosowanie umiarkowanego wysiłku fizycznego, przez około 30–60 minut dziennie, istotnie wpływa na zmniejszenie ilości gromadzących się gazów i wzdęć jamy brzusznej oraz poprawę konsystencji stolca. Niedocenianą formą aktywności fizycznej (o której więcej pisałam w osobnym wpisie o spacerach) pozostaje spacer. Wystarczy zaledwie około 30 minut marszu dziennie, by usprawnić pracę jelit. Zatem jeśli brakuje Wam czasu na treningi, spróbujcie włączyć codzienne spacery do Waszej rutyny.

Jeśli chcecie dołożyć do spaceru coś więcej, w aplikacji Diet & Training by Ann czekają pojedyncze treningi na kilkanaście minut oraz ponad 200 planów treningowych, w tym wersje dla początkujących.

Środki przeczyszczające – tak czy nie?

Leczenie i profilaktyka zaparć w pierwszej kolejności powinny skupiać się na zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu większej ilości aktywności fizycznej. W przypadku braku oczekiwanych efektów, po kilku tygodniach można rozważyć zastosowanie środków przeczyszczających. Warto mieć jednak świadomość, że niektóre leki przeczyszczające niosą ze sobą ryzyko występowania niepożądanych skutków (np. bólów głowy, brzucha, biegunek). Długotrwałe stosowanie leków przeczyszczających, bez wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia, nie jest dobrym rozwiązaniem. W wyniku przedłużonego zażywania preparatów organizm przyzwyczaja się do ich działania, więc konieczne może być przyjmowanie coraz większych dawek leku, który staje się nieskuteczny. Przewlekłe zaparcia mogą być oznaką poważnych chorób układu pokarmowego, dlatego jeśli dolegliwości nie ustępują i przyjmujecie leki przeczyszczające w dłuższym okresie czasu, należy skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Zaparcia są dość powszechnym schorzeniem przewodu pokarmowego, które w istotny sposób może wpływać na obniżenie jakości życia, dlatego bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna. Prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w błonnik pokarmowy, odpowiednia podaż płynów oraz regularny wysiłek fizyczny to jedne z najskuteczniejszych metod prewencji i leczenia zaparć.  

Od czego zacząć?

Jeśli chcecie przełożyć ten artykuł na konkretne kroki, zacznijcie od tego, co Anna wymienia wyżej:

1. Zwiększajcie ilość błonnika powoli i stopniowo, sięgając po pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
2. Razem z błonnikiem pilnujcie ilości wypijanej wody.
3. Jedzcie 4-5 posiłków dziennie, w miarę możliwości o stałych porach.
4. Dołóżcie do dnia ruch, choćby codzienny spacer.
5. Ograniczcie na jakiś czas produkty o działaniu zapierającym, wymienione w sekcji o wykluczeniach.
6. Wzbogaćcie dietę o fermentowane produkty mleczne i kiszonki.

Bibliografia:

1. Daniluk J. Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem kliniczny. Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna. 2018; 2081–1020.
2. Hermann J, Kościński T, Drews M. Praktyczne zasady postępowania w zaparciach u dorosłych. Ginekol Pol. 2012; 83, 849-853.
3. Jabłońska B i wsp. Zaparcia – etiopatogeneza, diagnostyka i leczenie. Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, Suplement 1, 2011.
4. Mulak A. Zaparcie oporne na leczenie — jak rozpoznać i leczyć? Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna 2018, tom 10, nr 3: 81–92.
5. Zielińska-Pisklak M, Szeleszczuk Ł. Rumianek lekarski – dlaczego warto mieć go w domowej apteczce. Farmakoterapia. VOL 23 NR 9’13 (269).

Najczęstsze pytania o zaparcia

Zbilansowane posiłki bogate w błonnik, ruch i codzienna regularność w jednym miejscu: dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.