CYKL DROGA DO ZDROWIA: Suplementy przynoszące realną korzyść

Cześć, tu Ania! Suplementy to temat, o który pytacie mnie właściwie bez przerwy, dlatego w ramach cyklu „Droga do zdrowia” oddaję dziś głos wiedzy eksperckiej: poniższy materiał powstał po naszej wspólnej rozmowie z dietetykiem Łukaszem Sieńczewskim na żywym Instagramie, gdzie odpowiadaliśmy na Wasze pytania o suplementację. Zanim jednak sięgniecie po kapsułki, zacznijcie od podstaw: w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe, zbilansowane jadłospisy dopasowane do Waszego celu, dzięki czemu suplement będzie tylko dodatkiem, nie fundamentem.

Według raportu agencji PMR odnośnie rynku suplementów diety w Polsce w 2020 roku, w marcu odnotowano rekordowy wzrost sprzedaży. Na takie wyniki wpływ miała niewątpliwie pandemia koronawirusa, która dotknęła cały świat i sprawiła, że zaczęliśmy więcej uwagi poświęcać swojemu stanowi zdrowia. Mimo to, nie od dziś wiadomo, że po suplementy diety sięgamy od zawsze bardzo chętnie. Warto przed zakupem pomyśleć, czy rzeczywiście ich potrzebujemy, a jeśli tak – to dobrze zastanowić się, jaki produkt wybrać. Temat suplementów poruszyliśmy we wczorajszym live’ie na moim Instagramie z dietetykiem Łukaszem Sieńczewskim, do którego odsłuchania serdecznie Was zachęcam 🙂

Po pierwsze – zbilansowana dieta i aktywność fizyczna

Na samym wstępie chciałabym podkreślić najistotniejszą kwestię: żaden suplement diety nie jest w stanie zastąpić dobrze zbilansowanego jadłospisu i o tym powinniśmy zawsze pamiętać, niezależnie od tego, w jakim celu decydujemy się na zażywanie konkretnego preparatu. Wiele osób pyta mnie o suplementy, które umożliwią im skuteczną redukcję masy ciała. W takim przypadku zawsze zaznaczam, że kluczem jest: odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna. Oczywiście, dobrze dobrany suplement może jak najbardziej wspomóc proces odchudzania, np. w sytuacji kiedy obserwujemy stopniową stabilizację masy ciała, a nadal chcemy kontynuować redukcję. Wtedy możemy pomyśleć o włączeniu suplementu, który dodatkowo “napędzi” metabolizm. Tego typu kapsułki znajdziecie między innymi w moim sklepie TUTAJ. Jednak pamiętajcie, że na początku warto pozwolić wykazać się swojemu organizmowi, naturalnie poprawić metabolizm i go wytrenować, a suplementy mogą Wam pomóc wtedy, kiedy chcecie „doszlifować” swoją formę 🙂

Czy potrzebuję suplementów?

Na to pytanie każdy z Was musi znaleźć własną odpowiedź. Dlaczego? Otóż wszystko zależne jest od indywidualnych potrzeb, stosowanej diety i stanu zdrowia. Przykładowo, osoby będące na diecie wegańskiej obowiązkowo powinny włączyć do swojej diety suplementację witaminą B12, której źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli Wasz stan zdrowia wskazuje na możliwość wystąpienia niedoborów konkretnych składników, np. macie problemy z koncentracją, wypadającymi włosami, łamiącymi się paznokciami, szybko odczuwacie zmęczenie, to możecie potrzebować dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji żelazem. Jednak w takim wypadku zawsze najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u lekarza i wykonanie kontrolnych badań krwi, ponieważ wiele tych samych objawów może wskazywać na różne problemy zdrowotne. Nie zajmujcie się tylko objawami, ale przede wszystkim szukajcie przyczyny ich wystąpienia – to jest najlepsza droga do ich skutecznego wyeliminowania. 

W okresie jesienno-zimowym, kiedy przebywamy przez większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach, warto przyjmować witaminę D3, o czym więcej pisałam już TUTAJ. Okazuje się, że na niedobory tej witaminy cierpi bardzo wiele osób, co jest niejako konsekwencją zmieniającego się trybu życia, kiedy coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu i słońcu, ograniczając tym samym przezskórną syntezę witaminy D3.

Ważną kwestią jest dla Was także odporność i możliwości jej wspomagania poprzez dobrze dobraną suplementację. W tym miejscu jeszcze raz chciałabym podkreślić, że podstawą pozostaje zbilansowana i zróżnicowana dieta. Jeśli jednak chcecie dodatkowo wspomóc swój organizm, szczególnie gdy często doświadczacie infekcji i przeziębień, możecie pomyśleć o preparatach z kwasami tłuszczowymi omega-3, witaminie C i (obowiązkowo) wspomnianej już witaminie D3. Te składniki z pewnością będą pomocne. Pamiętajcie także o naturalnych środkach wspomagających odporność, które macie w swojej kuchni. Więcej o nich przeczytacie TUTAJ.

Trening i suplementy – czy to konieczność?

Wyzwanie Fighter Challenge trwa. Cieszę się ogromnie, że tak wiele osób regularnie podejmuje treningi, które dla Was przygotowałam. Tydzień temu mogliście posłuchać live’a z Łukaszem na temat żywienia okołotreningowego, o które pytacie bardzo często. Wspomnieliśmy wtedy także o suplementach, które możecie włączyć do swojej diety, jeśli wykonujecie intensywne, regularne jednostki treningowe. 

Najwięcej pytań wzbudzał temat odżywki białkowej. Czy jest ona konieczna? Tutaj odpowiedź znów nie jest jednoznaczna, bowiem to zależy. Istotne będą w tym przypadku czynniki takie jak: pora treningu, czas od ostatnio spożytego posiłku, możliwości organizacyjne, Wasze indywidualne zapotrzebowanie na białko. Przykładowo, jeśli po skończonym treningu macie niewiele czasu, a dodatkowo wykonaliście go późnym wieczorem i nie chcecie obciążać układu pokarmowego przed snem, shake z dodatkiem dobrej jakości odżywki białkowej będzie bardzo dobrym wyborem. Sytuacja będzie wyglądać podobnie, jeśli macie wyjątkowo duże zapotrzebowanie na ten makroskładnik i pokrycie go wraz z dietą jest dla Was trudne. Możecie wtedy dodawać niewielkie ilości białka do różnych posiłków w trakcie dnia, co pozwoli łatwiej pokryć zapotrzebowanie. Wegańskie odżywki białkowe możecie znaleźć także w moim sklepie TUTAJ.

Nie macie pewności, czy dowozicie swoje dzienne zapotrzebowanie na białko z samej diety? Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy makroskładniki na podstawie zdjęcia talerza, więc szybciej sprawdzicie, czy odżywka białkowa faktycznie jest Wam potrzebna.

Po co jeszcze warto sięgnąć? Jeśli zależy Wam na wspomaganiu swoich możliwości wysiłkowych, to możecie wybrać chociażby kofeinę, która jest w tej kwestii skuteczna. Dodatkowo pomocne mogą być też wspomniane już wyżej kwasy tłuszczowe omega-3, kreatyna, cytrulina czy beta-alanina. Spożycie tych substancji przed treningiem może być dla Was dodatkowym, energetycznym bodźcem do działania, co wpłynie pozytywnie na efektywność wykonanego treningu. Substancje te będą wspomagały m.in. spalanie tkanki tłuszczowej (co jest efektem ubocznym ich stosowania!) i zwiększą waszą wydolność poprzez pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Naturalnym wspomagaczem może być także uwielbiany przeze mnie sok z buraka! Spowoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwoli dostarczyć pracującym mięśniom więcej tlenu. Podobne działanie do kreatyny czy beta-alaniny będzie miała znana Wam wszystkim kofeina. Poprzez stymulacją ośrodkowego układu nerwowego oddala zmęczenie, dzięki czemu możecie przedłużyć czas trwania zaplanowanego treningu. Coraz częściej wybieraną przez sportowców alternatywą dla kofeiny jest też yerba mate 🙂

Redukcja masy ciała – co naprawdę działa?

Odpowiednie postępowanie dietetyczne wraz z aktywnością fizyczną to najważniejszy element w procesie redukcji nadmiernej masy ciała. Jak już wspomniałam na wstępie, czasami korzystne może być włączenie do diety dodatkowych bezpiecznych i skutecznych składników, które ten proces wspomogą. Poniżej znajdziecie kilka z nich.

Zanim sięgniecie po którykolwiek z poniższych składników, upewnijcie się, że macie poukładaną bazę: w aplikacji Diet & Training by Ann wybierzecie tryb redukcji spośród czterech dostępnych celów (redukcja, utrzymanie, masa, mięśnie) i dostaniecie jadłospis z pełną listą zakupów, dopasowany właśnie do niego.

Ekstrakt z zielonej herbaty

Wiele badań wskazuje, że regularne spożywanie ekstraktu z zielonej herbaty w połączeniu z odpowiednią dietą redukcyjną, może przynieść dodatkowe korzyści. Substancja ta wpływa na metabolizm i wchłanianie lipidów. Oprócz tego, katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują wchłanianie glukozy, co może być istotne w przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej. 

Ekstrakt z cynamonowca

Badania na modelach zwierzęcych i ludzkich wskazują, że związki obecne w ekstrakcie z cynamonu regulują poziom glukozy i lipidów we krwi, mogą również zwiększać wrażliwość na insulinę. Ta substancja może być więc szczególnie pomocna w przypadku osób cierpiących na insulinoodporność, cukrzycę typu 2 lub mających obciążenia rodzinne wskazujące możliwość wystąpienia tego typu problemów  w przyszłości.

Kapsaicyna

Ostatnia z substancji, o której chciałabym wspomnieć to kapsaicyna, zawarta naturalnie w papryczce chili. Pewnie spotkaliście się ze stwierdzeniem, że aby przyspieszyć metabolizm warto wzbogacić swój jadłospis o pikantne dania. Odpowiedzialna za to jest między innymi właśnie kapsaicyna, która może powodować wzrost utleniania tłuszczów. Co więcej, istnieją przesłanki świadczące o tym, że może wpływać na zwiększenie odczucia sytości po posiłku, co jest dość istotne w procesie odchudzania. 

Podsumowanie

Jak widzicie wiele substancji, które mogą wspomagać Wasz organizm znaleźć można w naturalnych produktach spożywczych i przyprawach. Warto wykorzystywać je w codziennej diecie. Wielu z Was może mieć jednak dodatkowe potrzeby, np. jeśli podejmujecie intensywną aktywność fizyczną, macie specjalne potrzeby związane z Waszym stanem zdrowia lub chcecie zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe i wspomóc proces odchudzania. Wtedy dobrym pomysłem może być wsparcie w postaci wysokiej jakości suplementu. Pamiętajcie jednak, że zawsze powinien być on jedynie uzupełnieniem pełnowartościowej diety 🙂 Jednakże nie zapominajcie również, że stosowanie każdego suplementu diety warto skonsultować wcześniej z lekarzem, szczególnie jeżeli stosujecie regularnie różnego rodzaju leki, aby uniknąć interakcji substancji czynnych w przyjmowanych preparatach.

Suplementacja ma sens wtedy, kiedy jest uzupełnieniem, a nie zamiennikiem dobrze poukładanej diety i regularnego ruchu. Jeśli chcecie zbudować taką bazę krok po kroku, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

LITERATURA:

1. Czapska-Pietrzak I. Ocena aktywności biologicznej cynamonu w badaniach in vivo. Postępy Fitoterapii. 2020; 21(1): 28-34.
2. Janssens PLHR i wsp. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. 2014; 77: 46-51.
3. Kowalska H i wsp. Wykorzystanie produktów prozdrowotnych i suplementów diety w insulinoopornośći. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego. 2017; 2: 46-55.
4. Leung FW. Capsaicin as an Anti-Obesity Drug. In: Abdel-Salam O: Capsaicin as a Therapeutic Molecule. Progress in Drug Research. 2014, 68: 171-179.
5. Rynek suplementów diety w Polsce 2020. Prognozy rozwoju na lata 2020-2025. Raport PMR; 2020.
6. Stępień M i wsp. Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2011; 2(4): 256–262.
7. Zielińska-Pisklak M i wsp. Rośliny o działaniu hipoglikemizującym. Lek w Polsce. 2013; 23, 9(13): 269.

Najczęstsze pytania o suplementy diety