Złocista owsianka

Permanentne zmęczenie?

Brak energii?

Przesilenie jesienne?

Gorsze samopoczucie?

Częstsze infekcje?

Jesteśmy tylko ludźmi, ale nie zapominajmy o naszym zdrowiu!

Zawsze powtarzam, że w takich momentach powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na składniki odżywcze w naszej diecie. Twoja dieta powinna zawierać jak najwięcej przeciwutleniaczy, które zwalczają stres oksydacyjny. Pamiętaj, że stres oksydacyjny bierze udział w powstawaniu wielu chorób, a także przyczynia się do szybszego starzenia się organizmu.

W mojej kuchni w okresie jesiennym nie może zabraknąć takich produktów jak:

• Kurkuma, której lecznicze właściwości opierają się głównie na wysokiej zawartości substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Ekstrakty tej przyprawy wyciszają stan zapalny, zmniejszają stres oksydacyjny, wspomagają układ odpornościowy oraz wykazują właściwości antybakteryjne. Kurkuma pomaga również poprawić profil lipidowy krwi, wyrównuje poziom cholesterolu, uwrażliwia tkanki na działanie insuliny oraz obniża ciśnienie krwi.
• Płatki owsiane – zawierają one spore ilości witamin z grupy B oraz witaminy E. Są także dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, magnez, żelazo, cynk i miedź. Dodatkowo znajdziecie w nich źródło błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit i pomaga w walce z zaparciami. A regularne spożywanie płatków owsianych pomaga w normalizacji poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.
• Cynamon – poprawia trawienie, pobudza wydzielanie żółci i soków trawiennych, pomaga przy wzdęciach, biegunkach, zgadze czy wrzodach. Składniki aktywne zawarte w cynamonie posiadają właściwości antybakteryjne, które wykorzystywane są w leczeniu m.in. przeziębień.
• Kardamon, który przede wszystkim wzmacnia naszą odporność. Jego właściwości przeciwzapalne i bakteriobójcze chronią nas (podobnie jak cynamon) przed przeziębieniami. Przyprawa ta wykazuje również pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego przyspieszając przemianę materii. Kardamon bardzo dobrze zapobiega powstawaniu wzdęć czy objawom zgagi.

Ile płynu i kiedy go dolewać

Na 60 g płatków przypada w tym przepisie 400 ml mleczka kokosowego. To sporo płynu, więc nie wlewam wszystkiego naraz. Zaczynam od połowy, gotuję na małym ogniu i dolewam resztę dopiero wtedy, gdy płatki zaczynają gęstnieć. Owsianka wychodzi kremowa zamiast wodnistej, a ja mam kontrolę nad tym, w którym momencie przestać.

Namaczanie przez noc nie jest obowiązkowe, ale skraca poranne gotowanie do kilku minut i sprawia, że płatki szybciej się rozklejają. Jeśli rano gonicie czas, możecie w ogóle odpuścić garnek: zalejcie płatki gorącym mleczkiem, przykryjcie talerzykiem i odstawcie na kwadrans. Wersja gotowana jest gładsza i bardziej kremowa, wersja zalewana zostaje wyraźnie ziarnista.

Przyprawy wsypuję do gorących płatków, nie do zimnego mleczka. W cieple aromat cynamonu i kardamonu otwiera się mocniej, a kurkuma rozchodzi się równomiernie zamiast zbijać w żółte grudki. Masło ghee zostawiam na sam koniec, już poza ogniem, żeby zachowało maślany zapach. Jeżeli lubicie mieć takie śniadanie rozpisane razem z resztą dnia, gotowe jadłospisy z policzonymi wartościami odżywczymi znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann.

Sposób przygotowania

1. Płatki owsiane zalałam ciepłą wodą na noc.
2. Rano ugotowałam je na mleku roślinnym.
3. Ugotowane płatki doprawiłam przyprawami.
4. Następnie dodałam pokrojone daktyle oraz rozgniecionego widelcem banana.
5. Na koniec dodałam łyżeczkę miodu oraz masła ghee i wymieszałam.
6. Całość posypałam migdałami.

Daktyle i miód zamiast cukru

Dwa daktyle medjool wystarczą na porcję. Kroję je drobno i wrzucam jeszcze do gorących płatków, żeby zmiękły i rozeszły się w całej owsiance, a nie zostały osobnymi kawałkami na wierzchu. Miód dodaję dopiero wtedy, gdy owsianka trochę przestygnie. Banan traktuję jako opcję: dokładam go, kiedy chcę bardziej sycącą porcję albo kiedy daktyle trafiły się suche i mniej słodkie.

Warto pamiętać, że daktyle, miód i ghee to trzy źródła energii w jednej misce, więc porcja robi się solidna. Jeśli chcecie wiedzieć, ile dokładnie zjadacie, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji policzy taką miskę ze zdjęcia albo z opisu, bez ręcznego wpisywania każdego składnika.

Jak przechowywać i co zamienić

Ugotowaną owsiankę trzymam w lodówce w zamkniętym słoiku do dwóch dni. Po nocy mocno gęstnieje, więc przed jedzeniem podgrzewam ją z dwiema łyżkami mleczka albo wody i mieszam, aż wróci do kremowej konsystencji. Migdały dosypuję zawsze dopiero przed podaniem, bo w lodówce miękną i tracą chrupkość.

Zamiany są proste. Mleczko kokosowe możecie zastąpić napojem migdałowym lub owsianym, jeśli wolicie lżejszy smak. Płatki błyskawiczne zamieńcie na górskie, gdy zależy Wam na wyraźniejszej strukturze. W wersji wegańskiej ghee zastępuję olejem kokosowym, a miód syropem klonowym. Osoby na diecie bezglutenowej powinny sięgnąć po płatki owsiane z certyfikatem. Taka wymiana składnika na jego odpowiednik działa też w jadłospisach aplikacji, gdzie po podmianie wartości odżywcze przeliczają się same.

A próbowałeś już mojego złocistego latte? Przepis na nie znajdziesz tutaj: przeciwzapalne złociste latte.

Anna Lewandowska

Złocista owsianka z kurkumą i daktylami

Rozgrzewająca owsianka gotowana na mleczku kokosowym, doprawiona kurkumą, cynamonem, kardamonem i wanilią, słodzona daktylami medjool i miodem, z masłem ghee i migdałami.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 5 minuty minut

Czas gotowania 10 minuty minut

Łączny czas 15 minuty minut

Porcje: 1 porcja

Rodzaj: Śniadanie

Kuchnia: Polska

Kalorie: 640

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• 60 g płatków owsianych
• 400 ml mleczka kokosowego
• 2 daktyle medjool
• kilka migdałów
• 1 łyżeczka miodu
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• szczypta cynamonu
• szczypta kardamonu
• szczypta wanilii
• 1 łyżeczka masła ghee
• 1/2 banana opcjonalnie

Method

 

1. Płatki owsiane zalałam ciepłą wodą na noc.
   
2. Rano ugotowałam je na mleku roślinnym.
   
3. Ugotowane płatki doprawiłam przyprawami.
   
4. Następnie dodałam pokrojone daktyle oraz rozgniecionego widelcem banana.
   
5. Na koniec dodałam łyżeczkę miodu oraz masła ghee i wymieszałam.
   
6. Całość posypałam migdałami.
   

Uwagi

Czasy przygotowania, liczba porcji i wartości odżywcze są orientacyjne. Kaloryczność policzona dla napoju kokosowego z kartonu; mleczko kokosowe z puszki znacznie ją podnosi. Namaczanie płatków przez noc jest opcjonalne i skraca poranne gotowanie.

Najczęstsze pytania o złocistą owsiankę

Jeśli chcecie mieć takie śniadania rozpisane na cały tydzień, razem z listą zakupów i treningiem dopasowanym do Waszego celu, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób korzystających z aplikacji Diet & Training by Ann.