Jak pilnować poziomu glikemii?

Coraz częściej słyszę wśród swoich przyjaciół, znajomych i rodziny o problemach z gospodarką węglowodanową. Hasła takie jak insulinooporność, nietolerancja glukozy, stan przedcukrzycowy, cukrzyca czy hiper lub hipoglikemia przestały brzmieć obco. Co to oznacza? Dla mnie to sygnał, że coraz więcej z Was ma problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi. 

Jak podaje Ministerstwo Zdrowia, w Polsce na cukrzycę choruje już ponad 2,9 mln osób, z czego 90% zachorowań dotyczy cukrzycy typu 2. Zatrważające jest, jak dużo dzieci poniżej 15 roku życia choruje na cukrzycę, obecnie pediatrzy diagnozują 17,7 przypadków na 100 tys. mieszkańców. Niestety przewiduje się, że w ciągu dekady liczba chorych na cukrzycę w Polsce ulegnie podwojeniu. Tak dramatyczne statystyki skłoniły mnie, by podjąć rękawicę i zwrócić Waszą uwagę na to, aby regularnie się badać i pilnować poziomu glikemii. Lepiej zapobiegać niż leczyć! Jeśli nie chcecie być jednostką potwierdzającą te dramatyczne prognozy, to zachęcam Was do przeczytania tego artykułu. 

Zacznijmy od wyjaśnienia kilku ważnych pojęć:

• glikemia — stężenie glukozy (poziom cukru) we krwi
• hiperglikemia – wzrost stężenia glukozy we krwi powyżej normy 
• hipoglikemia — spadek stężenia glukozy we krwi poniżej normy
• stan przedcukrzycowy — jest to stan zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę, który charakteryzuje się nieprawidłową glikemią na czczo i/lub nieprawidłową tolerancją glukozy (podwyższonym poziomem cukru we krwi po posiłku)
• cukrzyca — grupa chorób metabolicznych (cukrzyca typu 1, typu 2, cukrzyca ciężarnych i inne) objawiających się hiperglikemią powstałą na skutek niewystarczającej produkcji lub nieprawidłowego działania insuliny (hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi). Nieleczona cukrzyca prowadzi do uszkodzenia i niewydolnością wielu narządów, w tym oczu, nerek, układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych
• insulinooporność — to zaburzenie metaboliczne, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę mimo jej prawidłowego lub podwyższonego poziomu we krwi.

Znacie już teorię, możemy przejść do praktyki i profilaktyki. Cukrzyca typu 1, jak i cukrzyca typu 2 mają podłoże genetyczne, natomiast udział dziedziczenia jest niewielki, za to większy w cukrzycy typu 2. W jej rozwoju biorą udział dwa czynniki: genetyczny, niezależny od Was, oraz środowiskowy — m.in. brak ruchu, nieprawidłowa dieta, nadwaga i otyłość. Czy to oznacza, że jeśli w Waszej rodzinie są osoby z cukrzycą, to i Wy zachorujecie? NIE! Czynnik genetyczny oznacza, że możecie mieć większą szansę na rozwój choroby, natomiast to, co powinniście zrobić, to zapobiegać przez eliminację czynników środowiskowych i regularne wykonywanie badań. Brak cukrzycy w rodzinie nie zwalnia Was z działań profilaktycznych. Jeśli nie zadbacie o własne zdrowie, bez czynnika genetycznego, cukrzyca może się pojawić i u Was. 

Profilaktyka w praktyce

Przynajmniej raz w roku badajcie się! Każdemu z Was w ramach NFZ przysługują podstawowe badania profilaktyczne: morfologia, OB, stężenie glukozy we krwi, badanie ogólne moczu, pomiar ciśnienia tętniczego, masy ciała, pomiar obwodu w pasie i ogólne badanie u lekarza internisty. Polecam zrobić sobie przypominajkę w kalendarzu lub też stworzyć coroczną tradycję badań profilaktycznych np. na swoje urodziny. 

Jeśli w Waszej rodzinie występuje cukrzyca, zapewne jesteście posiadaczami urządzenia do pomiaru glukozy we krwi — glukometru. Jeśli tak, sprawdzajcie przygodnie poziom cukru we krwi, nie tylko raz do roku. Warto sprawdzać wartości glikemii zarówno na czczo, jak i po posiłku. 

Zadbajcie o prawidłową masę ciała. Jeśli macie nadwagę lub otyłość, zacznijcie od wizyty u lekarza. Zawalczcie o swoje zdrowie, poprzez zdrowy styl życia i kształtowanie zdrowych nawyków, takich jak zdrowe odżywianie, odpowiednia ilość i forma ruchu dostosowana do Waszych możliwości. Dodatkowe kilogramy, to nie kwestia estetyczna, ale ryzyko rozwoju wielu chorób w tym cukrzycy. Wyniki badania Nurses Health Study pokazały, że ryzyko rozwoju cukrzycy dla osób z BMI przekraczającym 35 kg/m2 jest 40 razy wyższe niż dla osób z BMI poniżej tej wartości. Szacuje się, że niespełna 65% przypadków cukrzycy typu 2 jest konsekwencją nadwagi, co przy prognozach, że w 2025 r. otyłych będzie 26% dorosłych kobiet i 30% dorosłych mężczyzn w Polsce, powinno Was skłonić do działania. 

Unikajcie cukrów prostych. Produkty takie jak fast food, słodycze, słodkie napoje czy żywność wysokoprzetworzona są ich bogatym źródłem. Z raportu Narodowego Funduszu Zdrowia pt. „Cukier, otyłość – konsekwencje” wynika, że w Polsce spożywa się coraz więcej cukru dodanego do konsumowanej żywności, w tym coraz chętniej Polacy sięgają po napoje słodzone i energetyki. 

Zwiększcie poziom aktywności fizycznej — aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny (zmniejsza insulinooporność), obniża poziom glikemii, poprawia wydolność i pozwala kontrolować masę ciała.

Czytajcie etykiety produktów — moda na żywność bez dodatku cukru cieszy, jednak bądźcie czujni i szukajcie cukru pod innymi nazwami jak: syropy — glukozowy, fruktozowy, kukurydziany, karmel, cukier inwertowany, zagęszczony sok jabłkowy, fruktoza, maltodekstryny, glukoza i inne. Zwracajcie uwagę na całkowitą zawartość węglowodanów w produkcie, w tym ilość wyszczególnionych cukrów, pamiętając, że wartości podane są na 100 g produktu. Warto te ilości przeliczyć na porcję, którą chcecie spożyć. 

Jak zadbać o stały poziom cukru we krwi na co dzień? 

Starajcie się wybierać produkty o niskim Indeksie Glikemicznym IG. Taki model żywienia znajdziecie również w mojej aplikacji, o czym pisałam TUTAJ, jak i w cateringu Super Menu. 

Kiedy zjecie posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, dodatkowy spacer czy lekki trening mogą pomóc zarówno w zmniejszeniu poposiłkowej glikemii, jak i w spaleniu spożytych kilokalorii. 

Nie zapominajcie o błonniku. Pamiętajcie o dodaniu większej ilości warzyw do posiłków, czy wybieraniu produktów zbożowych pełnoziarnistych np. ryż brązowy zamiast białego. Takie drobne zabiegi mają ogromne znaczenie dla Waszej poposiłkowej glikemii. 

Unikajcie białego cukru i dokładnie sprawdzajcie, czy wkładana przez was żywność do koszyka nie ma go w swoim składzie. Jeśli chcecie się dowiedzieć, czym zamienić cukier, zajrzyjcie do tego artykułu TUTAJ. Co, kiedy macie ogromną ochotę na słodkie co nieco? W pierwszej kolejności zajrzyjcie do mojego wcześniejszego wpisu TUTAJ. Polecam niewielką przekąskę bezpośrednio po głównym posiłku. Pamiętajcie jednak, że powinna być to zdrowa alternatywa, jak te, które znajdziecie TUTAJ i TUTAJ. Jestem ciekawa czy badacie się regularnie i zwracacie uwagę nie tylko na ilość cukru w diecie, ale i to, w jaki sposób utrzymać glikemię w ryzach. Czekam na Wasze komentarze!

Bibliografia:

1. Departament Analiz i Strategii, Narodowy Fundusz Zdrowia. Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. 2019, Pobrano 5 maja 2023 z https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/prezentacja-raportu-cukier-otylosc-konsekwencje,7296.html 
2. Guh, D.P., Zhang, W., Bansback, N., Amaris, Z., Birmingham, C.L., Anis, A.H., 2009. Theincidence of comorbidities related to obesity and overweight: A systematic review and metaanalysis. BMC Public Health; 9:88.
3. Narodowy Fundusz Zdrowia. Cukrzyca w liczbach. Centrum e-Zdrowia. Opublikowano: 23.12.2019 https://pacjent.gov.pl/artykul/cukrzyca-w-liczbach