Okno anaboliczne
Wiele razy proponowałam Wam na tym blogu przekąski potreningowe: batony i kulki domowej roboty. Nie wiem jednak, czy wystarczająco podkreśliłam jak ważny jest dla organizmu ćwiczącego pokarm dostarczony w ciągu 1,5 h po treningu.
Organizm poddany ostremu wysiłkowi przechodzi szczególne procesy. We krwi gwałtownie spada poziom glukozy, co powoduje, że nadnercza uwalniają kortyzol (o którym pisałam już na blogu). W mięśniach zachodzą procesy kataboliczne (rozpadu), wykorzystywane są zapasy glikogenu. Następuje utrata płynów i elektrolitów.
Aby organizm jak najszybciej wrócił do równowagi trzeba natychmiast po treningu podać mu porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. To właśnie te batony i kulki, które produkuję dla siebie i męża. Taki słodki pocisk obniża poziom kortyzolu i pozwala działać insulinie odpowiedzialnej za procesy anaboliczne (budowy). Otwiera się w tym momencie tzw. okno anaboliczne, niedługi czas, w którym organizm w szczególny sposób przetwarza dostarczone pożywienie. Ponieważ potrzebuje budulca, musimy dać mu w kolejnym posiłku wartościowe białko. Może to być np. mięso lub ryby z warzywami, ale z minimalną ilością tłuszczu.
Sportowiec, który po treningu uzupełni płyny i elektrolity, zje (najlepiej jeszcze w szatni) porcję węglowodanów o wysokim IG, a pół godziny później posiłek z białkiem będzie miał rzeczywiste korzyści z ciężkiego treningu. Wykorzystanie okna anabolicznego we właściwy sposób pozwala na faktyczny wzrost formy, siły i masy mięśniowej. Pozwala pozostać zdrowym.
foto: Iza Grzybowska
Komentarze 23 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Nareszcie zwięźle i na temat 🙂 i już wiem co i jak jeść po treningu. Do tej pory nie byłam pewna jak to jest z tymi węglowodanami i białkami! Dziękuję!
Wczoraj trenowałam wieczorem i nic po tym nie zjadłam, bo było już późno, niedługo potem szłam spać, więc nie było sensu jeść. Czy powinnam jednak zjeść malutką porcję węglowodanów a potem białka?
O odpowiedź już padła w poprzednim komentarzu, dziękuję 😉
Tak dokładnie:) mała porcja węglowodanów, a białko może być w płynnej postaci 🙂
Materiał ciekawy;) jednak… Jeżeli ćwicze dopiero po 21 a spać chodze ok północy to takiego barona też powinnam jeść?
Po takim treningu proponuję zjeść małą dawkę węglowodanów (unikając cukrów prostych), a następnie wypić białko.
Bardzo mądre porady na pewno z czegoś skorzystam..właśnie przerabiam kuloodporną kawę-pozdrawiam
Aniu a co zrobić gdy ktoś ćwiczy wieczorami? I wraca z treningu o 21-22? Pozdrawiam
Lepiej wypić choćby białko…
Aniu nie wiem jak to robisz, że zawsze jak szukam informacji na dany temat ona akurat pojawia się u Ciebie! Moje słowa do rodziców nie przemawiają, nie wierza, że jedzenie po treningu jest tak ważne więc może twoje pomogą!
Pozdrawiam 🙂
Ja również pomijam jedzenie po treningu, ponieważ trenuję dopiero, gdy dziecko śpi, czyli zaczynam ok. godz. 20:30. Czy powinnam wiec coś przekąski o tak późnej porze i tuż przed snem? Pozdrawiam
czesc Anka. nie obchodzi mnie to wszystko – dieta sport… ogladam tylko Twoje zdjecia, bo jestes piekna kobieta. pozdrawiam 🙂
to szkoda….
Pani Anno, bardzo dziękuję za prowadzoną stronę i wiedzę oraz doświadczenie, którym dzieli się Pani z czytelnikami. Od dawna śledzę Pani stronę i bardzo lubię tu zaglądać. Trenuję w domu, popołudniami (ok.19-20) i mam problem z posiłkiem białkowym, gdyż nie jadam ani mięsa, ani zbyt często ryb. Moja dieta jest w dużej mierze wegańska (nie zrezygnowałam jedynie z jajek) i od dawna już zastanawiam się, co powinnam jeść po ćwiczeniach jako białkową kolację. Przyznam szczerze, że nie uśmiecha mi się wcinanie codziennie jajek. Czy mogłaby Pani coś mi doradzić? Interesuję się dietetyką (właśnie zaczynam studia podyplomowe z tego zakresu), lecz brak mi pomysłu i pewności, jak skomponować ostatni posiłek. Jeżeli będzie Pani miała wolną chwilę bardzo proszę o odpowiedź.
Super rozwiązaniem są też koktajle potreningowe, tutaj Aniu u Ciebie jest sporo świetnych przepisów na takie, można je przygotować wcześniej w domu i wypić od razu po treningu!
Witam!Dziękuję za bardzo cenną informacje!parę miesięcy temu miałam “efekt przetrenowania”jednym z jego powodów był pewnie brak wiedzy na temat wykorzystania okna anabolicznego.mam nadzieję że teraz się to nie powtórzy!pozdrawiam!
Dzięki! Przydatny tekst! Ostatnio borykam się z kosmicznym poziomem kortyzolu… ćwiczę zawsze wieczorem, często po treningu nic nie jem, a wydawało mi się, że zdrowo się odżywiam i dbam o swój organizm 🙂 mogę prosić o jeszcze jakieś wskazówki jak zmniejszyć podwyższony poziom kortyzolu?
Białkowo-tłuszczowe śniadania 🙂
Otóż to , a wciąż tak wiele osób pomija posiłek po treningu !
Pozdr .
P.S. Ania , mam jakieś szanse, że odpiszesz mi na e-mail ? Rozumiem, że masz nawałnicę , ale mam nadzieję, że się doczekam 🙂 Ściskam
Uwielbiam te ważne, wydawałoby się, że skomplikowane informacje podane w pigułce – zwięźle i klarownie. Tak trzymaj, Aniu!
Aniu, a jaki posiłek z białkiem mogłaby zjeść osoba będąca na diecie wegetariańskiej? Czy jajecznica z warzywami lub komosa ryżowa będzie dobrym wyborem?
Jak najbardziej tak. Polecam także białka roślinne np. z konopi, z ziaren dyni. Dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością lub w internecie np. http://www.iherb.com
Dzieki za wszystkie przepisy. Dla mnie są idealne