Ostatnia prosta do wakacji – redukcja tkanki tłuszczowej

Bardzo często pytacie jak najefektywniej ćwiczyć, żeby pozbyć się nadmiaru kilogramów i tkanki tłuszczowej. Co zrobić, żeby wyszczuplić talię bądź uda, czy też pozbyć się niechcianych boczków. Nadal krąży przekonanie, że tkankę tłuszczową organizm zaczyna wykorzystywać dopiero po dłuższym czasie wykonywania wysiłku. Dziś chciałabym rozwiać wszelkie wątpliwości na ten temat. 

Paliwo dla pracujących mięśni

Zacznijmy od początku, aby mówić o redukcji tkanki tłuszczowej w czasie wysiłku, zastanówmy się, co jest paliwem dla pracujących mięśni? W naturalnych warunkach tkanka mięśniowa do pracy wykorzystuje:

• glikogen mięśniowy,
• glukozę z krwi,
• trójglicerydy wewnątrzmięśniowe,
• kwasy tłuszczowe z krwi.

Przy tym jedynie kwasy tłuszczowe mogą, jednak nie muszą, pochodzić z tkanki tłuszczowej. Gdyż we krwi mogą pojawić się na skutek niedawno spożytego posiłku. 

Tak więc, jak widzicie, mięśnie wykorzystują jako źródło energii węglowodany i tłuszcze. 

Myślę, że to Was ucieszy! Organizm cały czas utlenia – wykorzystuje tłuszcz jako paliwo do pracy. Jednak w zależności od warunków wykorzystuje go mniej bądź więcej. Dlatego nie powinniście wierzyć w informację, że tłuszcz spala się dopiero od jakiegoś momentu aktywności fizycznej. 

SPRAWDŹ TRENINGI W MOJEJ APLIKACJI >>

Intensywność wysiłku a spalanie tkanki tłuszczowej

Badania pokazują, że w czasie wysiłku o niskiej intensywności organizm wykorzystuje w większej części tłuszcze jako paliwo do pracy. Natomiast wraz ze wzrostem intensywności wysiłku zwiększa się udział węglowodanów jako paliwa do pracy. Dlaczego tak się dzieje? Intensywniejsze treningi wymagają większego i szybszego dostępu energii. Tutaj lepszym jej dostawcą są właśnie węglowodany, oczywiście do momentu wyczerpania rezerw bądź ograniczenia podaży węglowodanów. Wówczas automatycznie spada intensywność wysiłku i wzrasta udział kwasów tłuszczowych i trójglicerydów jako źródła energii dla mięśni.

Podsumowując, intensywny trening to więcej spalonych kalorii jednak wykorzystywane są tu głównie węglowodany, trening o niskiej intensywności to mniej spalonych kalorii w tym samym czasie jednak większy udział mają tłuszcze. W obu przypadkach energia pozyskiwana jest z tłuszczy i węglowodanów – jednak w innych proporcjach. 

Wybierając rodzaj i czas aktywności, kierujcie się Waszymi preferencjami, stanem zdrowia i możliwościami. Bez względu na wybrany rodzaj treningu bez zachowania ujemnego bilansu energetycznego tkanka tłuszczowa nie zniknie!

O tym, jakie formy ruchu sprawdzają się przy redukcji i jak je łączyć, piszę szerzej we wpisie Spalanie tkanki tłuszczowej: jak trenować.

Czy trening może miejscowo redukować tkankę tłuszczową?

Jest to nadal temat, który wzbudza wiele emocji. Na szczęście nie zaprzestaje się badań naukowych pod tym kątem. Co już wiemy? Trening mięśni brzucha niestety nie niesie za sobą redukcji tkanki tłuszczowej w tym obszarze.  Badania z ostatniego czasu wydają się obiecujące, gdyż wykazano, że lipoliza, czyli uwalnianie kwasów tłuszczowych, zwiększa się w obszarze trenowanej partii mięśniowej. Jednak, aby pozbyć się tkanki zapasowej, musi jeszcze zajść proces beta-oksydacji, czyli utleniania kwasów tłuszczowych. 

Lipolizę, jak już wyżej wspomniałam, nasila chociażby trening o dużej intensywności, np. ćwiczenia siłowe, jednak wydatkuje się wtedy stosunkowo mało energii, której głównym źródłem są węglowodany. Wiemy też, że podczas  treningu aerobowego — czyli takiego o średniej intensywności, wykorzystanie kwasów tłuszczowych jest większe. 

Są badania, które wykorzystywały ten model myślenia, wyniki wydają się obiecujące, jednak nadal jest ich zbyt mało, aby można było jednoznacznie stwierdzić, że jest to możliwe. Nadal testuje się różne modele łączenia treningu siłowego z treningiem tlenowym (np. cardio) oraz dietą o ujemnym bilansie energetycznym w celu uzyskania odpowiedzi na zadane wyżej pytanie.

Spalanie tkanki tłuszczowej a sen

Wiecie, jak dużą wagę przywiązuję do regeneracji i odpowiedniej ilości snu. Przeczytacie o tym m.in. jak sen oddziałuje na zdrowie. Mam dla Was kolejny argument przemawiający za jego dobroczynnym działaniem. Czy wiedzieliście, że to właśnie podczas snu macie dobrą okazję na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Wydatek energetyczny osoby ważącej 60 kg to około 500 kcal w ciągu 8 godzin snu. Przyznajcie, że to całkiem sporo, prawda?  Główne źródła energii to wówczas glikogen wątrobowy oraz tkanka tłuszczowa. Jest jednak mały haczyk!  Należy zachować odstęp od ostatniego posiłku do momentu położenia się spać.  Kolacja tuż przed snem niestety spowoduje, że organizm będzie czerpał energię w nocy z dostępnego paliwa bezpośrednio z krwi, gdyż jest to szybszą i łatwiejszą metodą niż energia pozyskiwana z tkanki tłuszczowej.

Jeśli wieczorem trudno Wam wyciszyć głowę i odsunąć kolację od snu, zajrzyjcie do sekcji Balans w aplikacji Diet & Training by Ann: ćwiczenia oddechowe, relaksacje i Sleep Stories pomagają domknąć dzień i spokojniej zaśnąć.

Tego nie da się podważyć. Aby osiągnąć cel i zredukować tkankę tłuszczową należy zastosować dietę o ujemnym deficycie energetycznym, czyli musicie dostarczyć organizmowi mniej kalorii z dietą, niż wynosi Wasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Więcej na temat skutecznych metod odżywiania w celu spadku masy ciała przeczytacie jak zdrowo zredukować tkankę tłuszczową.

Pilnowanie ujemnego bilansu jest łatwiejsze, gdy nie liczycie wszystkiego w głowie. W aplikacji Diet & Training by Ann ustawicie cel redukcja i dostaniecie jadłospis na każdy dzień z wartościami odżywczymi, a Kalkulator Kalorii z AI podliczy posiłki spoza planu.

Jeśli jesteście zdrowi ograniczenie podaży energii bądź włączenie dodatkowej aktywności fizycznej, która zwiększy Wasze zapotrzebowane na energię, pozwoli Wam osiągnąć cel, jakim jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli tak się nie dzieje, warto wykonać podstawowe badania i skonsultować się z lekarzem.

ZACZNIJ DZIAŁAĆ Z APLIKACJĄ >>

Co z tego wynika w praktyce

• Tłuszcz jest wykorzystywany jako paliwo przez cały czas trwania wysiłku, a nie dopiero po jakimś progu czasowym.
• Wysiłek o niskiej intensywności ma większy udział tłuszczów, intensywny spala więcej kalorii, ale głównie z węglowodanów.
• Rodzaj i czas aktywności dobierajcie do własnych preferencji, stanu zdrowia i możliwości.
• Bez ujemnego bilansu energetycznego tkanka tłuszczowa nie zniknie, niezależnie od formy treningu.
• Odstęp między ostatnim posiłkiem a snem pomaga organizmowi sięgnąć nocą po tkankę tłuszczową.

Chcecie mieć trening i jadłospis w jednym miejscu? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann: ponad 200 planów treningowych, jadłospisy dopasowane do celu i sekcja Balans na sen oraz regenerację.

Najczęstsze pytania o spalanie tkanki tłuszczowej

Bibliografia:

1. Alizadeh Z, Younespour S, Mansournia MA. Long term effects of a continuous and intermittent aerobic exercise on weight changes and body fat percentage in overweight and obese women. Tehran Univ Med J. 2013;70(10):630-639.
2. di Palu Mbo AS, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(6):794-801.
3. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A. Effects of Sit Up Exercise Training On Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984;55(3):242-247.
4. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2015;38(3):203-209.
5. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391.