Żywienie sportowców – produkty MUST HAVE!

Jakiś czas temu pisałam o tym na blogu i cieszę się, że posty spotkały się z takim zainteresowaniem 🙂 Pojawiło się kilka pytań i wątpliwości oraz próśb o przepisy.
MÓWICIE I MACIE!

Ciało sportowca jest jego narzędziem pracy. Trzeba mądrze dostarczać mu bardzo dobrego paliwa, by sprostało wyzwaniom i nie ulegało awariom.

Pisałam już kilka artykułów odnośnie DIETY  SPORTOWCA cz. I, cz. II oraz cz. III
Ustalając poszczególne sportowe diety  korzystam z wiedzy i zdobywanego doświadczenia.

Dziś przygotowałam listę najważniejszych składników w diecie każdego sportowca, krótki opis produktów i pomysł na zastosowanie ich w kuchni.

1. KAKAO (TUTAJ więcej) – duża zawartość magnezu zmniejsza stres oksydacyjny, a zatem skraca okres regeneracji. Bierze udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, więc jest niezbędny w dostarczaniu energii do mięśni.

2. AWOKADO – zawiera wysokiej jakości tłuszcze i witaminy. Owoc ten doskonale sprawdza się w diecie osoby, która stosuje długie treningi wytrzymałościowe. Awokado dostarcza tłuszczy, a mimo to jest bardzo “lekkie” dla naszych żołądków. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3) oraz wiatminy C, E ,K, kwas foliowy, miedź, fosfor, żelazo, potas, cynk, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-6. To doskonały antyutleniacz  – NIEZBĘDNY DLA SPORTOWCÓW!

3. WĄTRÓBKA i inne podroby – są źródłem białka, kwasu foliowego i witamin A, C i witamin z grupy B. Szczególną zaletą wątróbki jest zawarty w niej koenzym Q10, który czuwa nad prawidłowym funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Co ważne – szczególnie dla dla sportowców – wątróbka zawiera bardzo dużo żelaza, które jest składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi i mioglobiny magazynującej tlen w mięśniach.

4. MIĘSO CZERWONE – pełnowartościowe białko zwierzęce zawierające dużo aminokwasów egzogennych to cenny element jadłospisu sportowców. Potrawy takie jak tatar, to proteinowy zastrzyk energii, który utrzyma kortyzol na właściwym poziomie. Tatar wołowy zawiera kwasy tłuszczowe CLA i taurynę wspomagającą regenerację mięśni. MIĘSO WOŁOWE – cenne źródło łatwo przyswajalnego białka (100 g chudej wołowiny zawiera 20 g białka), kluczowego w procesie budowania masy mięśniowej. To także źródło niacyny, żelaza, cynku, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3, bogate źródło kwasu linolowego (CLA – chroni mięśnie, wspomaga wytrzymałość, przyspiesza regenerację po treningu). Uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na witaminy B12, B6 oraz B1. Oczywiście należy zadbać o dobre pochodzenie mięsa czerwonego (mięso z hodowli ekologicznej)

5. WYWAR Z ROSOŁU – źródło energii i cennych składników odżywczych takich jak wapń, fosfor i potas, a także kolagen będący rezultatem długiego gotowania. Tę miksturę szczególnie polecam pić/ spożywać sportowcom  po treningu/ zawodach, kiedy mają najlepszą możliwość regeneracji. Wywar z kości pobudza system odpornościowy, zawiera tkanki odbudowujące (aminokwasy powodują odbudowę białek, kolagen powoduje odbudowę wyściółki żołądka). Dodatkowo pobudza system trawienny.

6. BATATY – nazywane inaczej słodkimi ziemniakami, to doskonałe uzupełnienie posiłku po treningu, gdyż zawierają więcej cukrów prostych, ale niższą zawartość skrobi opornej co wpływa na lepsze uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Poza tym są źródłem potasu, magnezu, antyoksydantów i nie zawierają glutenu.  Polecam także jako danie okołoreningowe lub podczas “ładowania węglowodanami”, przed ważnym startem w zawodach czy też meczem. Przed treningiem w połączeniu z innymi węglowodanami np. cukrem kokosowym (koktajl z batatów na mleczku kokosowym z cynamonem i cukrem kokosowym).

7. JAJKA – duża zawartość białka, antyoksydantów, tłuszczy, cholesterolu, witamin i minerałów wpływa na sprawność, budowę mięśni i siły.

Jedno średnie jajko dostarcza ok. 6,3 g białka o najwyższej wartości biologicznej: ma najbogatszy zestaw aminokwasów ze wszystkich spożywanych przez nas produktów. W tym są aminokwasy egzogenne, czyli te, których ludzki organizm nie wytwarza.

8. WĘGLOWODANY ZŁOŻONE: ryż basmanti, ryż czerwony, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, (chleb np. gryczany na zakwasie gryczanym, chleb żytni na zakwasie żytnim). Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na energię, dlatego potrzebują odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych. Są one przechowywane w mięśniach pod postacią glikogenu, aby je następnie wykorzystać podczas treningu i rozłożyć do postaci węglowodanów prostych – źródła energii. W przypadku osób uprawiających sport zawodowo lub trenujących większość dni w tygodniu, zapotrzebowanie na węglowodany może się wahać od 45% do 65% – w zależności od rodzaju wysiłku i jego częstotliwości. W przypadku sportów siłowych zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie ok 45%, natomiast wśród sportowców uprawiających sporty typowo wytrzymałościowe jak biegi długodystansowe, czy kolarstwo, zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 62%. Węglowodanów złożonych dostarczają nam produkty zbożowe, ale te wytworzone z mąk o wysokim stopniu popiołowości, czyli w jak najmniejszym stopniu oczyszczone (pieczywo razowe, pełnoziarniste, a także ryż brązowy, makarony pełnoziarniste oraz różnego rodzaju płatki zbożowe). Sportowcy powinni je spożywać od 2 do 4 godzin przed treningiem. Dostarczą energii na dłużej i nie spowodują nagłego skoku insuliny, ani uczucia ciężkości podczas ćwiczeń. Węglowodany proste dostarczają energii zaraz po spożyciu i powinno się je zjeść do 2 godzin po treningu, by uzupełnić zapasy glikogenu.

9. RYŻ – jest lekkostrawny należy do wyżej wymienionej grupy węglowodanów złożonych. Ich brak prowadzi do senności, utraty siły, a nawet rozdrażnienia i depresji. Dodatkowo są one odpowiedzialne za produkcję hormonów niezbędnych do prawidłowej przemiany materii. Zjedzenie ryżu do 2 godzin po treningu przyspieszy  regenerację i odbudowę glikogenu w mięśniach. To także źródło błonnika, magnezu, cynku, wapnia, miedzi, żelaza, potasu, manganu, selenu i witamin z grupy B.

Jak zmniejszyć ilość kalorii w ryżu – TUTAJ 

10. SMALEC Z GĘSI – kwasów tłuszczowych. To także źródło aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć witaminy A, E i z grupy B oraz składniki mineralne magnez, fosfor, potas, cynk i żelazo. Leczy bóle stawowe i reumatyczne, niektóre rany i stany zapalne.

11. MASŁO KLAROWNE – przyspiesza metabolizm, obniża cholesterol, ulega strawieniu łatwiej niż tradycyjne masło i oleje roślinne. Zwiększa elastyczność tkanki łącznej, dodaje wigoru wspomagając system immunologiczny. Bogate w antyoksydanty, odmładza skórę, reguluje gospodarkę hormonalną, działa przeciwzapalnie, wspomaga przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K. Ponadto działa przeciwzapalnie, wspomaga metabolizm i trawienie, posiada właściwości antywirusowe (przy jakimkolwiek przeziębieniu, przetrenowaniu zalecam zwiększyć podaż masła klarowanego), dodaje wigoru.

12. RYBY (poza szkodliwymi) – osoby aktywne fizycznie powinny jeść białko wysokiej jakości. Łatwiej je strawić, a jego spożywanie gwarantuje szybsze przyswajanie składników odżywczych. Dziki łosoś jest cennym źródłem witaminy B6 i B12, które biorą udział w uwalnianiu energii z posiłków. Poza tym dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 świetnie sprawdza się w regeneracji potreningowej. Polecane ryby:sardynki, pstrąg, flądra, marlin. Najlepiej omijać szerokim łukiem ryby z Bałtyku.

13. PRODUKTY Z KOKOSA
Woda kokosowa – sportowcy powinni ją pić by przyspieszyć metabolizm i uzupełnić elektrolity tracone podczas wysiłku. Zawiera potas, magnes, sód i wapń, które są bardzo istotne dla prawidłowego rozwoju organizmu, a szczególnie układu nerwowego i mięśniowego. Jest także źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz witaminy C. Reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom cukru we krwi, redukuje stres oksydacyjny, poprawia krążenie krwi i ułatwia trawienie.
Olej kokosowy – w jego skład wchodzą liczne nasycone kwasy tłuszczowe, a największą ich część stanowią średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Te ostatnio stanowią o wyjątkowości oleju kokosowego. Nie wymagają one użycia dodatkowej energii, by organizm mógł je wykorzystać. Olej z kokosa polecany jest także osobom starającym się zredukować wagę, gdyż według badań wprowadzenie go do codziennej diety (ok. 20 g) zwiększa wydatek energetyczny organizmu o 5%. Sportowcy powinni pamiętać, że tłuszcze MCT spożyte przed treningiem opóźniają wykorzystanie glikogenu mięśniowego jako źródła energii. Obecność antyoksydantów zmniejsza stany zapalne w organizmie, co wpływa na lepszy wygląd skóry.

14. WARZYWA KORZENIOWE – polecane sportowcom ze względu na źródło węglowodanów. Intensywne treningi mogą być przyczyną kwasicy metabolicznej, czyli zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. By tego uniknąć warto ograniczyć produkty, które działają zakwaszająco na organizm, a zatem większość produktów powinny stanowić produkty zasadotwórcze. Warzywa korzenne neutralizują nadmiar kwasów, są one też źródłem cennych witamin i składników mineralnych, a ponadto są tanie i dostępne cały rok.

Marchewka to źródło beta – karotenu, dostarcza witaminy B6, D, H, E, K, PR oraz wapnia, potasu, żelaza, miedzi, fosforu i jodu. Zawiera węglowodany, olejki eteryczne, flawonoidy, lecytynę, enzymy i błonnik.

Pietruszka – to przyprawa wzbogacająca walory smakowe wielu dań, ale też działa moczopędnie, więc usuwa nadmiar wody z organizmu. To źródło  witaminy C, żelaza i wapnia.

Pasternak to bliźniaczy brat pietruszki. Zawiera witaminy A, B1, B2, B6, C i K.

Buraki mają bardzo dobry wpływ na wydolność fizyczną przy jednoczesnym zmniejszeniu tętna – dzięki obecności azotanów. Ponadto są tanim źródłem żelaza, kwasu foliowego, potasu i silnych związków antyoksydacyjnych takich jak betaina.

Seler korzeniowy zawiera więcej witaminy C niż cytrusy, do tego witaminy z grupy B, kwas foliowy i witaminę PP.  Polecany w diecie odchudzającej ze względu na niską kaloryczność (42kcal/100g).

15. OWOCE  – ważne uzupełnienie węglowodanów w sportowej diecie. Wspomagają procesy regeneracyjne po ćwiczeniach. Są bogate w błonnik, potas i mnóstwo witamin, zwłaszcza witaminę C. Owoce kwaśne bogate w aminokwasy (jagody, aronia, porzeczka) obniżają ryzyko wystąpienia raka, nadciśnienia i zaparć. Cytrusy zawierają więcej witaminy C i potasu niż wiele innych owoców, a także kwas foliowy, czyli witaminę z grupy B potrzebną do budowy białek i czerwonych krwinek.

Drogi sportowcu 🙂 Na blogu znajdziesz wiele przepisów z zastosowaniem owoców.

16. DAKTYLE – Daktyle to owoce idealne dla sportowców!

To bogactwo antyoksydantów. Zawierają wyjątkowo dużo (72 g/100 g) cukrów prostych, które bardzo szybko się wchłaniają. Są więc doskonałe jako przekąska przed – i potreningowa, bo wspaniale pomagają odbudować glikogen. Dają nam też niezłą porcję potasu, co ma znaczenie przy dużym poceniu się podczas ćwiczeń. Poza tym w daktylach łykamy witaminy A, C, witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor, miedź, żelazo, cynk (regeneracja) i magnez.

17. BANANY – najczęstsza przekąska wśród sportowców i słusznie ;). Wspiera odbudowę glikogenu mięśniowego po treningu. To bogactwo potasu, magnezu, a także tryptofanu, któremu zawdzięczamy dobry nastrój. Jedzenie bananów sprzyja dbaniu o florę jelitową i wspomaga wydzielanie enzymów trawiennych. Nie poleca się ich osobom walczącym z nadwagą i mającym trudności z ustabilizowaniem poziomu cukru we krwi.

18. SOK Z ŻURAWINY – jest źródłem błonnika, który czuwa nad prawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego. Zawiera duża porcję witaminy C, która pomaga w syntezie kolagenu ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. To bogactwo witaminy E, potasu, manganu, fosforu, magnezu oraz jodu wspomagający pracę tarczycy.

19. CIERPKI SOK Z WIŚNI  PO TRENINGU– ma doskonałe działanie regeneracyjne, usuwa stany zapalne w stawach i mięśniach, działa przeczyszczająco, obniża poziom cholesterolu i cukru, chroni przed działaniem wolnych rodników i usuwa metale ciężkie z organizmu. Ponadto zawiera miedź, potas, żelazo i magnez, a także cukry, pektyny, inozyt, kwasy organiczne, garbniki, antocyjanozydy, karoten, witaminy C, B, PP, melatoninę i kwas foliowy.

20. SOK Z GRANATÓW PRZED I PO TRENINGU!!!  – oprócz właściwości poprawiających ogólny stan zdrowia i walorów smakowych, niesie szczególne korzyści dla entuzjastów fitness, kulturystów, crossfitowców, piłkarzy, biegaczy, lekkoatletów, karateków i wszystkich sportowców wytrzymałościowych. Niezbędny dla każdego sportowca, bo wspiera syntezę tlenku azotu, co wpływa na zwiększenie ukrwienia mięśni podczas wysiłku. Warto go pić tuż przed treningiem jak i zaraz po aktywności fizycznej. To źródło cynku, miedzi i witamin A, C i E.  Ma pozytywny wpływ na układ sercowo – naczyniowy, pomaga przy chorobach układu pokarmowego, wzmacnia system immunologiczny, przyspiesza regenerację powysiłkową.

21. KURKUMA – ma działanie przeciwzapalnie i antyoksydacyjne. Wspiera regenerację mięśni i zmniejsza ich bóle. Kurkuma obniża ryzyko chorób serca, przyspiesza trawienie, łagodzi depresję, używana jest profilaktycznie do leczenia Alzheimera.

22. PIEPRZ CAYENNE – jest bardzo pomocny w procesie odchudzania, gdyż wspomaga proces trawienia, przyspiesza metabolizm, zwiększa termogenezę, ponadto stosowanie okazjonalne i w małych ilościach hamuje apetyt, szczególnie na tłuste, słone i słodkie potrawy. Regularne spożycie może uodpornić organizm i powstrzymać proces odchudzania. Zawarta w pieprzu kajeńskim kapsaicyna łagodzi objawy zapalenia stawów, wzmacnia odporność organizmu, stymuluje do szybszego krążenia krwi w żołądku oraz pobudzają komórki żołądka do produkcji korzystnych soków ochronnych, działanie bakteriobójcze i może zapobiegać niektórym rodzajom zatrucia pokarmowego.

23. CYNAMON – wspiera walkę z nadwagą hamując wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim i zmniejsza ochotę na słodycze/ zmniejsza łaknienie. Dodatkowo jest silnym antyutleniaczem, poprawia krążenie i rozgrzewa organizm oraz pomaga w regulacji cukru we krwi wzmacniając działanie insuliny.

24. IMBIR – ważny w diecie sportowca, bo przyspiesza przemianę materii, zmniejsza bóle mięśni i stawów. Dodatkowo badania potwierdziły jego działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne i rozgrzewające. To cenne źródło wapnia, magnezu, fosforu, potasu.

25. KORZEŃ MACA – To niezbędny składnik w diecie sportowca, gdyż pobudza, dodając energii i witalności, wzmacnia także układ mięśniowy. Sterole znajdujące się w roślinie mają podobne działanie do sterydów anabolicznych. To dobry środek energetyzujący, który wspomaga budowę i wytrzymałość masy mięśniowej.

26. GUARANA – PRZEDTRENINGOWY POBUDZACZ– zwiększa wytrzymałość fizyczną i świetnie wpływa na wyniki sportowe, bo zawiera dwa razy więcej kofeiny niż kawa, a dodatkowo teobrominę, teofilinę i inne związki, które wpływają na ośrodkowy układ nerwowy. Guarana podnosi tętno, a w konsekwencji przyspiesza metabolizm, a dodatkowo wspiera utratę tkanki tłuszczowej, więc wspomaga odchudzanie.

Powyższa lista to produkty bez których nie mogę się obejść w codziennej diecie i polecam ją przede wszystkim sportowcom, ale nie tylko. Oczywiście jak zawsze powtórzę, że najważniejsza jest urozmaicona i zbilansowana dieta. Wprowadźcie do swojej diety różne gatunki ryb, mięs, owoców i warzyw, wiele rodzajów tłuszczy oraz rozmaite zdrowe przyprawy, a wasza kuchnia nie tylko nabierze nowego smaku, ale dostarczy \wam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

A na koniec …

PRZEDTRENINGOWY KOKTAJL MOCY 

Składniki koktajlu dla 2 osób:

• 1 banan
• 1 mango średniej wielkości
• szklanka wody kokosowej
• 15 g sproszkowanego korzenia macy
• szczypta kurkumy
• jedno lub dwa żółtka

Owoce myjemy i obieramy. Wszystkie składniki miksujemy.

POTRENINGOWO – REGENERUJĄCY KOKTAJL 

Każdy z jego składników jest bogaty w substancje mające pierwszorzędne znaczenie dla funkcjonowania naszych organizmów.

Składniki:

• 150 ml soku z granatu
• 150 ml wody kokosowej/mleko kokosowe
• 5 g tartego imbiru
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1.2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
• garść owoców leśnych np. czarna jagoda, borówka, żurawina, jeżyna, malina