Przetrenowanie

Sama przez lata trenowałam bardzo intensywnie i dobrze wiem, jak łatwo przesunąć granicę, za którą trening przestaje budować formę, a zaczyna ją niszczyć. Dlatego ten temat jest mi szczególnie bliski i zależy mi, żebyście umieli rozpoznać pierwsze sygnały ostrzegawcze, zanim zrobi się poważnie.

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie. Nie da się z tym nie zgodzić, jednak… Ważny jest balans pomiędzy aktywnością fizyczną a regeneracją i odpoczynkiem, żeby zachować zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Dziś chciałam poruszyć ważny temat, jakim jest przetrenowanie. Czym ono jest, jak się objawia i jak do niego nie dopuścić. Bez względu na to jak bardzo związani jesteście ze sportem, warto zapoznać się z informacjami, które mogą was uchronić przed przetrenowaniem, gdyż może ono dotyczyć zarówno osób początkujących jak i zaawansowanych w świecie sportu i aktywności fizycznej.

Czym jest zespół przetrenowania

Zacznijmy od podstaw. Zespół przetrenowania to zaburzenia równowagi pomiędzy obciążeniami treningowymi a regeneracją, inaczej mówiąc, obciążenia treningowe przewyższają zdolności adaptacyjne organizmu. W organizmie zachodzi wówczas szereg niekorzystnych zmian, m.in.:

• obniżeniu ulegają zapasy glikogenu mięśniowego, 
• zwiększeniu ulegają procesy rozpadu a ograniczeniu procesy syntezy (budowy) białek mięśniowych,
• dochodzi do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego,
• wzrasta stężenie wolnych rodników we krwi.

Wyróżnia się 2 typy, w zależności od rodzaju przeciążenia układu autonomicznego:

• przetrenowanie układu przywspółczulnego: głównie dotyczy osób trenujących sporty wytrzymałościowe: bieganie, kolarstwo, treningi cardio itp.
• przetrenowanie układu współczulnego: głównie w sportach szybkościowo – siłowych: biegi, pływanie sprinterskie, podnoszenie ciężarów, ale również po prostu trening siłowy.

Przetrenowanie często jest wynikiem wielu czynników, tj.:

• źle dobrany trening (zbyt intensywny), 
• niedoborowa i niskokaloryczna diety. O tym co jeść przed i po treningu dowiecie się TUTAJ,
• zbyt mała ilości snu, 
• stres – wiem, że jest to nieodłączny element dzisiejszego życia, jednak zawsze warto starać się go minimalizować. O moich sposobach na radzenie sobie z nim możecie przeczytać TUTAJ.

Ważne, żeby zespołu przetrenowania nie mylić ze zmęczeniem po treningu, które jest stanem krótkotrwałym, normalnym i fizjologicznym. Zawsze możecie zacząć kontrolować poziom energii i ogólne samopoczucie, aby zapobiec zaburzeniom równowagi trening-regeneracja. Niestety bardzo często lekceważone są sygnały alarmowe, co ma swoje negatywne konsekwencje. 

Objawy przetrenowania

Na zespół przetrenowania wskazywać może wiele sygnałów naszego organizmu. Mogą mieć one charakter anatomiczny, fizjologiczny, biochemiczny czy psychiczny.

Wyróżnia się tutaj:

• brak progresji treningowej mimo zwiększania objętości bądź intensywności treningowej, czego konsekwencją jest spadek formy, siły i masy mięśniowej,
• problemy z koordynacją ruchową, obniżenie wydolności,
• długotrwały ból mięśni, kontuzje, zaburzenia ciśnienia tętniczego i zmęczenie,
• bezsenność, noce poty, bóle głowy, zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• zaburzenia nastroju, brak wiary we własne możliwości, brak apetytu,
• problemy żołądkowo-jelitowe.

Wbrew pozorom nie jest łatwo doprowadzić do przetrenowania. Badania pokazują, że o stanie tym mówi się gdy permanentne zmęczenie i obniżenie wydolności trwa powyżej 2 miesięcy.

Lepiej zapobiegać

Mam nadzieję, że również wychodzicie z założenia, że lepiej zapobiegać niż leczyć! Obserwując swój organizm, badając się regularnie, dbając o odpowiednie przerwy pomiędzy treningami, periodyzując trening oraz dopasowując go do aktualnej sytuacji życiowej, w 100% możecie zapobiec wystąpieniu zespołu przetrenowania. 

Jeśli uczęszczacie na siłownię, może warto poradzić się specjalisty w aspekcie doboru ćwiczeń czy ułożenia planu treningowego. Jeśli ćwiczycie w domu, polecam treningi z moją aplikacją Diet & Training by Ann (znajdziecie ją TUTAJ), znajdziecie w niej zarówno programy treningowe jak i zbilansowane plany żywieniowe oraz zakładkę Balans, która pozwoli  Wam wyciszyć się i oderwać od codziennych problemów. 

Osobiście staram się dbać o odpowiednią ilość snu i regeneracji, gdyż wiem, jak są one ważne dla organizmu. Pozytywne efekty są naprawdę zauważalne 🙂 Skupienie, lepsza koncentracja, więcej energii, lepsze samopoczucie, efektywniejsza praca i trening. Czyż nie o to właśnie chodzi? Więcej o regeneracji możecie przeczytać TUTAJ.

Jeśli zauważyliście u siebie część z wymienionych wyżej objawów, trenujecie dość intensywnie, a mimo to nie widzicie poprawy, czujecie się zmęczeni, spada Wam chęć oraz motywacja do treningów to zachęcam Was do odpoczynku. Zmniejszcie objętość treningową albo zróbcie sobie przerwę 🙂 Roztrenowanie jest potrzebne każdemu! Zadbajcie o sen, odpowiednie odżywianie, dajcie sobie trochę relaksu i nabierzcie sił.

Statystyki pokazują, że problem przetrenowania dotyka między 10-20% sportowców, częściej kobiet niż mężczyzn. Niestety nie ma badań ani statystyk, które jasno pokazałyby, jak ten problem wygląda wśród osób amatorsko uprawiających sport. W związku, z czym nie powinniśmy lekceważyć tego tematu. Dbajcie o siebie!

Regenerację traktuję jako pełnoprawną część treningu, nie nagrodę za niego. W aplikacji Diet & Training by Ann korzystam z zakładki Balans, świadomego oddechu, relaksacji i Sleep Stories, żeby realnie wrócić do równowagi po intensywnym tygodniu, nie tylko deklaratywnie odpoczywać.

Jeśli szukacie planów treningowych dopasowanych do poziomu i celu, które od razu uwzględniają odpowiednie przerwy na regenerację, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Najczęstsze pytania o przetrenowaniu

Bibliografia:

1. Kreher JB. Diagnoza i profilaktyka syndromu przetrenowania: opinia o strategiach edukacyjnych. Open Access J Sports Med. 2016; 7: 115–122.
2. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide, „Sports Health” 2012, 4(2), 128–38.
3. Lastella M, Vincent GE, Duffield R, et al. Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes? Front Physiol. 2018; 9: 436.
4. Szewczyk A, et al. Częstość występowania zespołu niefunkcjonalnego przemęczenia i zespołu przetrenowania u sportowców, Medycyna Sportowa, 2018; 4(4); Vol. 34, 213-218.
5. Zielińska D, Szmit S. Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania. Kardiologia po Dyplomie. 2009, 8(11), 64-69.